Plank-Challenge

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Der Plank ist eine der besten Grundübungen mit dem eigenen Körpergewicht. Früher war die Übung noch als Unterarmstütz bekannt - heute benutzt man gern den englischen Begriff: Plank dafür.

Die Übung stabilisiert und kräftigt den gesamten Rumpf, also eine optimale Übung für uns Handballer. Bei der normalen Ausführung stützt du dich einfach auf deinen Unterarmen ab, machst deinen Körper lang und stellst dich auf deine Zehenspitzen. Jetzt bildet dein Körper vom Kopf bis zu den Füßen eine gerade Linie. Damit das sicher gelingt, übe den Plank am besten zuerst vor einem Spiegel.

Wenn du die richtige Höhe gefunden hast, konzentriere dich darauf deinen Bauch nochmal ganz bewusst anzuspannen. So vermeidest du, dass dein Po durchhängt, auch wenn es mal anstrengend wird.

Hier die verschiedenen Ausführungen de Planks, die ihr für diese Challenge benötigt:

Unterarmstütz

Die Unterarme parallel und schulterbreit aufsetzen, die Ellenbogen befinden sich unter der Schulter. Der gesamte Körper bildet eine Linie. Oberkörper, Becken und Beine bilden eine Linie. Die Position halten.

Liegestützposition

Die Hände schulterbreit auf den Boden setzen und die Handgelenke befinden sich unter den Schultergelenken. Die Füße sind dabei leicht geöffnet. Den Körper in einer Linie halten und das Gesäß und den Rumpf in Spannung. Die Position halten.

Seitstütz

Auf den rechten oder linken Unterarm stützen, der Ellenbogen befindet sich wieder unter der Schulter. Mit dem angehobenen Becken bildet der gesamte Körper eine Linie. Die Position halten.

 

Trainingsplan:

BITTE BEACHTEN !!!!

ES GIBT 2 PROGRAMME - PROGRAMM 1 = ohne Klammern - PROGRAMM 2 = es gelten die Zeiten in der KLammer

Tag 1:

3 x 20 (40) Sekunden Unterarmstütz, dazwischen 60 Sekunden Pause

Tag 2:

3 x 20 (40) Sekunden Unterarmstütz, dazwischen 60 Sekunden Pause

Tag 3:

Pause

Tag 4:

3 x 15 (30) Sekunden „links“, 3 x 15 (30) Sekunden „rechts“, dazwischen – wenn links und rechts absolviert wurde 60 Sekunden Pause

Tag 5:

3 x 15 (30) Sekunden „links“, 3 x 15 (30) Sekunden „rechts“, dazwischen – wenn links und rechts absolviert wurde 60 Sekunden Pause

Tag 6:

Pause

Tag 7:

3 x 30 (60) Sekunden Unterarmstütz, dazwischen 60 Sekunden Pause

Tag 8:

3 x 30 (60) Sekunden Unterarmstütz, dazwischen 60 Sekunden Pause

Tag 9:

Pause

Tag 10:

3 x 30 (60) Sekunden Wechsel aus Unterarmstütz und Liegestützposition, dazwischen 60 Sekunden Pause

Tag 11:

3 x 30 (60) Sekunden Wechsel aus Unterarmstütz und Liegestützposition, dazwischen 60 Sekunden Pause

Tag 12:

Pause

Tag 13:

3 x 30 (45) Sekunden „links“, 3 x 30 (45) Sekunden „rechts“, dazwischen – wenn links und rechts absolviert wurde 60 Sekunden Pause

Tag 14:

3 x 30 (45) Sekunden „links“, 3 x 30 (45) Sekunden „rechts“, dazwischen – wenn links und rechts absolviert wurde 60 Sekunden Pause

Tag 15:

Pause

Tag 16:

3 x 45 (90) Sekunden Unterarmstütz, dazwischen 60 Sekunden Pause

Tag 17:

3 x 45 (90) Sekunden Unterarmstütz, dazwischen 60 Sekunden Pause

Tag 18:

Pause

Tag 19:

3 x 60 (90) Sekunden Wechsel aus Unterarmstütz und Liegestützposition, dazwischen 60 Sekunden Pause

Tag 20:

3 x 60 (90) Sekunden Wechsel aus Unterarmstütz und Liegestützposition, dazwischen 60 Sekunden Pause

Tag 21:

Pause

Tag 22:

15 (30) Sekunden „links“, danach ohne Pause 30 (60) Sekunden Unterarmstütz, danach ohne Pause 15 (30) Sekunden „rechts“, danach 60 Sekunden Pause – insgesamt 3 Runden

Tag 23:

15 (30) Sekunden „links“, danach ohne Pause 30 (60) Sekunden Unterarmstütz, danach ohne Pause 15 (30) Sekunden „rechts“, danach 60 Sekunden Pause – insgesamt 3 Runden

Tag 24:

Pause

Tag 25:

4 x 45 (90) Sekunden Unterarmstütz, dazwischen 60 Sekunden Pause

Tag 26:

Pause

Tag 27:

4 x 45 (90) Sekunden Unterarmstütz, dazwischen 60 Sekunden Pause

Tag 28:

Pause

Tag 29:

Pause

Tag 30:

1 x Wie lange hältst du den sauberen Unterarmstütz / Plank

 

Viel Spaß!

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