30-Tage-Fitness-Challenge

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Um auch in der trainingsfreien Zeit ein gewiasses Maß an Fitness zu enthalten biete ich die in diesem Blog eine 30-Tage-Ftness-Challenge als alternative Lösung. Wer es schafft, den inneren Schweinehund (der sich nach Sofa, Chips und Pyjama sehnt) zu besiegen, kann den Körper damit kräftigen und definieren. Ganz egal, ob du bereits ein echter Fitness-Junkie bist, oder noch nie eine Langhantel in Händen gehalten hast. Wert wird außerdem auf kleine Schritte gelegt: Das Erreichen von wöchentlichen Zielen bringt regelmäßige Erfolgsgefühle, was die Motivation stabil hält und anspornt.

Die sportliche Challenge ist vorerst auf 30 Tage angesetzt. Jeder kann den Startpunkt nach seinen persönlichen Wünschen wählen. Ich werde (versuchen) jede Woche neue Challenges einzustellen. Pro Woche solltet ihr 2 - 3 Challenges durchführen. Neben den anderen Chalenges (Liegestütz, Kniebeugen oder Planks) werden mit diesen Challenges alle Muskelgruppen beansprucht werden.

Zwischen den Challenges sollten 1 - 2 Tage Pause liegen.


Inhaltsverzeichnis

 1. Challenge "Jenno"

 2. Challenge "Lena"

 3. Challenge "Sarah-Lena"

 4. Challenge "Jessica"

 5. Challenge "Lea"

 6. Challenge "Leo" (Rubberband)


Challenge 1 - "Jenno"

Die Challenge besteht aus insgesamt 3 Übungen:

  • Sit-Ups
  • Bauch einschließen
  • Beinheben mit gebeugten Knien

Die einzelnen Übungen werden direkt hintereinander absolviert - dazwischen erfolgt eine Pause von 30 Sekunden

Insgesamt werden 3 Runden absolviert.

 

Übungsablauf:

15 x Sit-Ups

Lege dich auf den Rücken - die Beine sind gebeugt (ca. 90 Grad) - Die Handflächen auf die Oberschenkel legen - an der Decke einen festen Punkt suchen - die Handflächen den Obeschenkel hochschieben und die Brust Richtug Knie bewegen

30 Sekunden Pause

15 x Bauch einschließen

 

Lege dich auf den Rücken - die Beine sind vollständig ausgestreckt - die Arme sind über der Brust verkreuzt - hebe die Beine an (Knie beugen) und ziehe sie an die Brust - führe die Beine wieder zurück in dies Ausgangslage ohne die Beine am Boden abzulegen - fange die Bewegung mit dem Oberkörper ab

30 Sekunden Pause

15 x Beinheben mit gebeugten Knien

 

Lege dich auf den Rücken - die Beine sind vollständig ausgestreckt - Die Handflächen liegen unter dem Po - hebe die Beine an (Knie beugen) und ziehe sie an die Brust - drücke die Knie zusammen - führe die Beine wieder zurück in dies Ausgangslage ohne die Beine am Boden abzulegen - der Oberkörper bleibt komplett am Boden

120 Sekunden Pause

Hiervon 3 Runden


Challenge 2 - "Lena"

Die Challenge besteht aus insgesamt 4 Übungen:

  • Hohes Schwingen der Beine
  • Triceps-Dip
  • Bauch einschließen
  • Die Brücke

Die einzelnen Übungen werden direkt hintereinander absolviert - dazwischen erfolgt eine Pause von 30 Sekunden

Insgesamt werden 3 Runden absolviert.

 

Übungsablauf:

40 x (20 x je Bein) Hohes Schwingen der Beine

Positioniere deine Füße schultererbreit - du stehts aufrecht - hebe ein Bein an, halte es dabei gerade - führe es nach hinten und schwinge es soweit wie möglich nach vorne, ohne das Knie zu beugen - führe das Bein in die Ausgangsposition zurück - wechsle das Bein

30 Sekunden Pause

20 x Triceps-Dip

 

Setze dich auf den vorderen Rand eines Stuhls (du kannst auch eine Bank benutzen) - umfasse die Sitzfläche am forderen Rand links und rechts neben deinem Po, so dass der Handrücken nach vorne weist - strecke nun die Beine aus und schiebe dein Po vom Stuhl weg, bis die Knie auf 90 Grad angewinkelt sind - verlagere dein Gewicht gleichmäßig auf Arme und Beine - beuge die Arme bis sie auf 90 Grad parallel zum Boden sind - strecke die Arme dann wieder fast durch und hebe den Po auf Sitzhöhe an

30 Sekunden Pause

20 x Bauch einschließen

 

Lege dich auf den Rücken - die Beine sind vollständig ausgestreckt - die Arme sind über der Brust verkreuzt - hebe die Beine an (Knie beugen) und ziehe sie an die Brust - führe die Beine wieder zurück in dies Ausgangslage ohne die Beine am Boden abzulegen - fange die Bewegung mit dem Oberkörper ab

30 Sekunden Pause

20 x Die Brücke

 

Lege dich auf den Rücken - die Knie sind 90 Grad gebeugt - Die Arme sind ausgestreckt und die Handflächen liegen auf dem Boden - spanne den Po an und hebe die Hüfte an, ohne den Rumpf zu drehen - fahre fort bis die Oberschenkel in einer Linie mit dem Bauch sind - senke deine Hüfte, bis der Po den Boden berührt

120 Sekunden Pause

Hiervon 3 Runden


Challenge 3 - "Sarah-Lena"

Die Challenge besteht aus insgesamt 3 Übungen:

  • High Knees
  • Bauch einschließen
  • Hohes Schwingen der Beine

Die einzelnen Übungen werden direkt hintereinander absolviert - dazwischen erfolgt eine Pause von 30 Sekunden

Insgesamt werden 3 Runden absolviert.

 

Übungsablauf:

30 x (15 x je Bein) High Knees

Füße schulterbreit auseinander - aufrecht hinstellen - Bein anheben (90 Grad) und wieder zurück in die stehende Position - dann das andere Bein

30 Sekunden Pause

15 x Bauch einschließen

 

Lege dich auf den Rücken - die Beine sind vollständig ausgestreckt - die Arme sind über der Brust verkreuzt - hebe die Beine an (Knie beugen) und ziehe sie an die Brust - führe die Beine wieder zurück in dies Ausgangslage ohne die Beine am Boden abzulegen - fange die Bewegung mit dem Oberkörper ab

30 Sekunden Pause

40 x (20 x je Bein) Hohes Schwingen der Beine

Positioniere deine Füße schultererbreit - du stehts aufrecht - hebe ein Bein an, halte es dabei gerade - führe es nach hinten und schwinge es soweit wie möglich nach vorne, ohne das Knie zu beugen - führe das Bein in die Ausgangsposition zurück - wechsle das Bein

120 Sekunden Pause

Hiervon 3 Runden


Challenge 4 - "Jessica"

Die Challenge besteht aus insgesamt 4 Übungen:

  • Hohes Schwingen der Beine
  • Bauch einschließen
  • Kniebeuge gehalten
  • Unterarmstütz

Die einzelnen Übungen werden direkt hintereinander absolviert - dazwischen erfolgt eine Pause von 20 Sekunden

Insgesamt werden 3 Runden absolviert.

 

Übungsablauf:

40 x (20 x je Bein) Hohes Schwingen der Beine

Positioniere deine Füße schultererbreit - du stehts aufrecht - hebe ein Bein an, halte es dabei gerade - führe es nach hinten und schwinge es soweit wie möglich nach vorne, ohne das Knie zu beugen - führe das Bein in die Ausgangsposition zurück - wechsle das Bein

20 Sekunden Pause

20 x Bauch einschließen

 

Lege dich auf den Rücken - die Beine sind vollständig ausgestreckt - die Arme sind über der Brust verkreuzt - hebe die Beine an (Knie beugen) und ziehe sie an die Brust - führe die Beine wieder zurück in dies Ausgangslage ohne die Beine am Boden abzulegen - fange die Bewegung mit dem Oberkörper ab

20 Sekunden Pause

40 Sekunden Kniebeuge gehalten

 

Füße schulterbreit auseinander - Füße zeigen leicht nach außen - Po- und Bauchmuskulatur anspannen - hocke dich hin, währende du beide Armeauf vor dir anhebst, bis sie parallel zum Boden sind - gehe weiter in die hocke, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind - halte diese Position

20 Sekunden Pause

40 Sekunden Unterarmstütz gehalten

Flach auf den Boden legen - Beine sind gestreckt - beuge die Arme und positioniere die Ellenbogen unter den Schultern - mache mit den Händen eine Faust oder positioniere die Handfläche so, dass der Daumen zur Decke zeigt - bewege den Körper nach oben, so dass Beine, Wirbelsäule und Kopf eine Linie bilden - halte diese Position

20 Sekunden Pause

Hiervon 3 Runden


Challenge 5 - "Lea"

Die Challenge besteht aus insgesamt 4 Übungen:

  • Gefangenen-Kniebeuge
  • Die Brücke
  • Beinheben im Liegen
  • Der Superman

Die einzelnen Übungen werden direkt hintereinander absolviert - dazwischen erfolgt eine Pause von 20 Sekunden

Insgesamt werden 3 Runden absolviert.

 

Übungsablauf:

20 x Gefangenen-Kniebeuge

Positioniere deine Füße schultererbreit - Füße zeigen leicht nach außen - Po- und Bauchmuskulatur anspannen - hocke dich hin, während du einen flachen beibehälst, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind - gehe zurück in die aufrechte Position

20 Sekunden Pause

20 x Die Brücke

Lege dich auf den Rücken - die Knie sind 90 Grad gebeugt - Die Arme sind ausgestreckt und die Handflächen liegen auf dem Boden - spanne den Po an und hebe die Hüfte an, ohne den Rumpf zu drehen - fahre fort bis die Oberschenkel in einer Linie mit dem Bauch sind - senke deine Hüfte, bis der Po den Boden berührt

20 Sekunden Pause

20 x Beinheben im Liegen

 

Lege dich auf den Rücken - die Beine sind vollständig ausgestreckt - die Arme dicht an den Körper legen, Handflächen auf den Boden - halte deine Beine zusammen und hebe deine Beine in Richtug deiner Bauchmusklen - halte an, sobald deine Knie beginnen, sich zu beugen - senke die Beine bis knapp vor dem Boden (NICHT ABLEGEN!)

20 Sekunden Pause

20 x Der Superman

Flach auf den Boden legen - die Beine und Arme sind vollständig ausgestreckt - hebe beide Arme und Beine gleichzeitig an - senke beide Arme und Beine gleichzeitig ohne sie auf den Boden zu legen

20 Sekunden Pause

Hiervon 3 Runden


Challenge 6 - "Leo" (Rubberband)

Die Challenge besteht aus mehreren Übungen:

Beine I - Aufwärmen - 1-2 Minuten

Das Rubberband ist oberhalb der Knöchel - Positioniere deine Füße schultererbreit - Füße zeigen leicht nach außen - Po- und Bauchmuskulatur anspannen - hocke dich hin, während du einen flachen Rücken beibehälst, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind - gehe zurück in die aufrechte Position, führe das rechte Bein soweit wie möglich - gegen den Widerstand des Rubberbands - gerade zur Seite - führe das Bein wieder zurück - gehe in die Kniebeuge wie zuvor beschreiben - führe das linke Bein soweit wie möglich - gegen den Widerstand des Rubberbands - gerade zur Seite - führe das Bein wieder zurück

60 Sekunden Pause

Beine II - 3 x 15 Wiederholungen pro Seite

Das Rubberband ist oberhalb der Knöchel - Positioniere deine Füße schultererbreit - Füße zeigen leicht nach außen - Po- und Bauchmuskulatur anspannen - halte dich, zu einem sicheren Stand mit einer Hand an der Wand fest - führe das rechte Bein soweit wie möglich - gegen den Widerstand des Rubberbands - gerade nach hinten - führe das Bein wieder zurück - achte dabei darauf, dass der Rückn gerade bleibt und der kopf sich in der Verlängerung der Wirbelsäule befindet

60 Sekunden Pause

Beine III - 3 x 12 Wiederholungen pro Seite

Das Rubberband ist oberhalb der Knöchel - Lege dich auf deine rechte Körperseite - stütze dich dabei auf dem rechten Unteram ab - der Hörper bildet eine gerade Linie - stütze dich mit der linken Hand in der Hüfte - die Beine liegen übereinander - führe das linke Bein soweit wie möglich - gegen den Widerstand des Rubberbands - gerade nach oben - führe das Bein wieder zurück

60 Sekunden Pause

Adduktoren - 3 x 12 Wiederholungen pro Seite

Das Rubberband ist oberhalb der Knie - Lege dich auf deine rechte Körperseite - stütze dich dabei auf dem rechten Unteram ab - die Knie zeigen nach vorne und sind ca. 90 Grad nach vorne gebeugt - stütze dich mit der linken Hand in der Hüfte - die Beine liegen übereinander - führe das linke Bein soweit wie möglich - gegen den Widerstand des Rubberbands - gerade nach oben - führe das Bein wieder zurück

60 Sekunden Pause

Schulter I - 3 x 15 Wiederholungen

Das Rubberband über die Handflächen - stelle dich aufrecht hin - die Knie sind leicht gebeugt - strecke die Arme nach vorne - die Daumen zeigen zur Decke - bewege die Arme gegen den Widersatnd des Rubberbands soweit wie möglich nach außen und wieder zurück - achte darauf, dass der Rücken gerade bleibt.

60 Sekunden Pause

Schulter II - 3 x 12 Wiederholungen pro Seite

Das Rubberband ist um den linken Fuß und in der rechten Hand fixiert - setze dich auf das rechte Knie (gerne mit einer Unterlage) - das linke Bein ist 90 Grad gebeugt, die Fußfläche steht auf dem Boden - der Rücken ist gerade - ziehe den rechten Arm gegen den Widerstand der Rubberbands nahe am Körper zurück und führe ihn wieder nach vorne - achte darauf, dass das Rubberband dabei nicht vollkommen entspannt

60 Sekunden Pause

Schulter III - 3 x 15 Wiederholungen

Das Rubberband über die Handflächen - stelle dich aufrecht hin - die Knie sind möglichst tief gebeugt - strecke die Arme nach vorne - die Daumen zeigen zur Decke - der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt - der Rücken ist gerade - bewege die Arme nahe am Körper (ähnlich wie beim Rudern) zurück und wieder nach vorne - Das Rubberband bleibt dabei immer gespannt (Hände nach außen drücken)

60 Sekunden Pause

Bizeps - 3 x 12 Wiederholungen pro Seite

Das Rubberband ist um den rechten Fuß und in der rechten Hand fixiert - setze dich auf das linke Knie (gerne mit einer Unterlage) - das rechte Bein ist 90 Grad gebeugt, die Fußfläche steht auf dem Boden - der Rücken ist gerade - der rechte Ellenbogen liegt auf dem rechten Oberschenkel - die linke Hand ist in die Hüfte gestützt - ziehe den rechten Arm gegen den Widerstand der Rubberbands nach oben und führe ihn wieder zurück - achte darauf, dass das Rubberband dabei nicht vollkommen entspannt

60 Sekunden Pause

Trizeps - 3 x 12 Wiederholungen pro Seite

Das Rubberband über die Handflächen - stelle dich aufrecht hin - die Knie sind leicht gebeugt - die rechte Handliegt auf der linken Schulter, der Oberarm ist parallel zum Boden - der linke Arm ist parallel zum rechten Arm, das Raubberand ist unter Spannung - bewege den linken Arm gegen den Widersatnd des Rubberbands soweit wie möglich nach unten und wieder zurück - achte darauf, dass der Rücken gerade bleibt.

60 Sekunden Pause

Bauch I - 3 x 15 Wiederholungen

Das Rubberband ist um beide Füße und in beiden Händen fixiert - lege dich auf den Rücken - die Beide zeigen nach oben (90 Grad) - bewege den Oberkörber zu den Beinen und ziehe dabei gleichzeitig die Arme seitlich nach unten, gegen die Widerstand des Rubberbands und wieder zurück >/p>

Bauch (seitlich) II - 3 x 12 Wiederholungen

Das Rubberband ist um den rechten Fuß und der rechten Hand fixiert - lege dich auf den Rücken - die Beide sind im 90 Grad Winkel augestellt - bewege die linke Handfläche zum linken Knöchel - der Oberkörper kommt dabei leicht nach oben - ziehe dabei den rechten Arm gegen den Wideratnd des Rubberbands und wieder zurück.

60 Sekunden Pause

Bauch (Radfahren) III - 3 x 10 (auf jeder Seite) Wiederholungen

Das Rubberband ist um den rechten und linken Vorfuß fixiert - lege dich auf den Rücken - das rechte Bein ist gestreckt und das linken Bein ist angewinkelt (90 Grad) - bleibe auf dem Rücken liegen - führe das rechte Bein zurück und das linke Bein gegen den Widerstand des Rubberbands nach vorne.

60 Sekunden Pause

Bauch (Radfahren) IV - 3 x 10 (auf jeder Seite) Wiederholungen

Das Rubberband ist um den rechten und linken Vorfuß fixiert - lege dich auf den Rücken - das rechte Bein ist gestreckt und das linken Bein ist angewinkelt (90 Grad) - bleibe auf dem Rücken liegen - führe das rechte Bein zurück und das linke Bein gegen den Widerstand des Rubberbands nach vorne - gleichzeitig hebst du den Oberkörper und versuchst mit dem linken ellenbogen das rechte Knie zu berühren bzw. mit dem rechten Ellenbogen das linke Knie.

60 Sekunden Pause

Rumpf I - 3 x 15 Wiederholungen

Das Rubberband ist um die Hüfte und beide Hände fixiert - lege dich auf den Rücken - die Beide sind im 90 Grad Winkel augestellt - bewege die Hüfte (den Rumpf) gegen den Widerstand des Raubberbands soweit wie möglich nach oben - bewege die Hände dabei seitlich nach unten um die maximale Spannung des Rubberbans zu halten - führe die Hüfte zum Boden zurück

60 Sekunden Pause


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